MP teden zdrave prehrane - četrtek je dan za modro

Avtor Mojca Cepuš — 14.11.2013
Komentiraj!
Stres, nepredvideni dogodki, veliko dela ter premalo gibanja v kombinaciji z nezdravo in neprimerno prehrano, vpliva tudi na naše počutje in produktivnost. Zato smo se odločili, da bomo v povezavi z Mojco Cepuš iz Befit, strokovnjakinjo za zdravo prehrano, organizirali teden zdrave prehrane.
MP teden zdrave prehrane - četrtek je dan za modro

MP teden zdrave prehrane - četrtek je dan za modro (Vir slike: sxc.hu)

Kaj bomo pridobili v tem tednu? Več energije, večjo zbranost in morda kak kilogram manj. Preprost način za uravnotežen jedilnik je, da se prehranjujemo glede na barvo živil, zato smo v sodelovanju z Mojco Cepuš, strokovnjakinjo za zdravo prehrano iz podjetja Befit, za ta teden pripravili barvni jedilnik. Ponedeljek bo potekal v znamenju rdeče, torek rumene, sreda zelene, četrtek modre in petek oranžne barve. 

Danes vam predstavljamo jedilnik za četrtek.

Zajtrk 

Zajtrk je resnično najpomembnejši obrok v dnevu. Najboljše bi bilo, če bi ga pojedli pol ure po prebujanju. Za zajtrk lahko uživamo raznovrstno hrano, pazimo samo, da ta ni sladka, saj lahko s tem zelo neugodno vplivamo na nivo krvnega sladkorja v telesu in si s tem zmanjšamo storilnost in kognitivne sposobnosti.

Ko se zbudite, spijte kozarec vode z nekaj kapljicami limone.

  • 150g borovnic (lahko zmrznjenih)
  • 5 žlice ovsenih kosmičev, ki ste jih namočili čez noč
  • Navaden jogurt 3,5 mm

Zmrznjeno sadje je pogosto boljše kakovosti, kot sveže, ki stoji dolgo na policah, prav tako tudi zelo priročen način, ki nam lahko izboljša okus obroka. Borovnicam bi lahko rekli tudi domače super sadje, saj so koristne za ožilje - za to so odgovorni predvsem flavonoidi in vitamin C.

Ovseni kosmiči so polni dobrih maščob in vlaknin, ki nižajo holesterol. Ovsene kosmiče morate čez noč namočiti ali skuhati, da boste iz njih dobili kar največ, kar ponujajo.

Malica

  • Grozdje

Izkoristite še zadnje dni za uživanje grozdja. Grozdje je polno mineralov in vitaminov, še posebej pa je cenjeno zaradi resveratrola, ki je eden najmočnejših antioksidantov, kar jih poznamo in naj bi ugodno deloval kot preventiva pri rakavih in srčno žilnih obolenjih.

Kosilo

Juho pripravimo po naslednjem postopku: Na žlici maščobe prepražimo čebulo, dodamo želeno zelenjavo, popečemo, zalijemo z vodo, dodamo začimbe in po želji spasiramo. 

Čez dan porabimo največ energije, zato naj bo kosilo temu primerno. Priporočljivo je, da v času kosila uživamo kompleksne ogljikove hidrate, v kombinaciji z zelenjavo, po želji pa dodamo pa lahko tudi malo mesa, vendar naj ta ne bo glavni del kosila. Pozorni moramo biti, da količina hrane ne bo prevelika ali premastna, sicer boste po kosilu zaspani. Ne pozabite tudi na veliko ali dvojno solato ob obroku. Če vam solata ne tekne, si poleg glavne jedi naročite oz. pripravite še zelenjavno prilogo.

  • Juha: juha iz jajčevca in korenčka
  • Glavna jed: pirine palačinke s skuto in robidami

Danes je na vrsti sladko kosilo. Palačinke si za spremembo pripravite iz pirine moke, ki je za razliko od pšenice bolj primerna za ljudi, ki so občutljivi na gluten in tiste, ki imajo težave z napihnjenostjo.

Namaz pripravite iz pasirane skute in robid, ki ste jih prej odtajili. Za bolj sladek okus lahko dodate žlico nerafiniranega sladkorja ali bolje žlico medu. Z  maščobo in beljakovinami iz skute uravnotežimo ogljikove hidrate, ki jih najdemo v moki, sadju in sladkorju.

Pira vsebuje veliko vlaknin, kar 11g na 100g izdelka, vseeno pa moramo za popolno uravnotežen obrok vnesti še nekaj vitaminov in mineralov, ki jih bomo najlažje dobili s solato ali zelenjavno juho.

Malica

  • Skodelica brokolijeve juhe

Bi za spremembo poskusili zelenjavno malico? Morda boste presenečeni, da vam odgovarja. Juho naredite po svojem okusu, mi bi vam svetovali, da na malo čebule prepražite brokoli, zalitete z vodo in kuhate 15 min. Ko je kuhano, dodajte sol, poper, muškatni orešček, peteršilj in malo česna. Juho lahko seveda tudi spasirate. Če vam je od kosila ostala juha, boste seveda pojedli to, ki vam je ostala.

Če boste na delovnem mestu, si jo lahko s seboj prinesite v termo steklenički.

Večerja

Zvečer, ko se naše telo umirja, potrebujmo hrano, ki nas bo nasitila, vendar ne takšno, ki nam bo dala veliko energije. Nobena druga hrana ne vsebuje toliko vitaminov in mineralov v kombinaciji z  nizko energijsko vrednostjo kot zelenjava. Dodajate jo lahko vsakemu obroku v neomejenih količinah. Več kot je pojeste, boljše boste naredili za vaše zdravje in počutje.

  • 200g popečenih bučk
  • 100g korenčka
  • Paprika
  • 150g pora
  • Kalčki
  • Sojina omaka
  • Žlička sezama

Ker je bilo kosilo malce bolj energijsko polno, priporočamo lažjo malico in večerjo. Vendar lažja večerja ne pomeni, da morate jesti malo ali neokusno. Pripravite si zelenjavo v voku. Med zelenjavo lahko primešate tudi drugo zelenjavo po vašem okusu in jo začinite po želji. 

Ne prezrite tudi jedilnika za sredo: MP teden zdrave prehrane - sreda.

Kaj bomo jedli jutri?

Da bi lahko tudi jutri nemoteno sledili jedilniku, vam svetujemo, da že danes nakupite naslednja živila:

  • polnozrnata štručka
  • korenček
  • losos
  • pomaranče in mandarine
  • čokolada
  • bučke
  • riž
  • kitajsko zelje
  • orehi
  • jota

Jedilnik je pripravila Mojca Cepuš iz podjetja Befit.

shranjeno pod:
comments powered by Disqus
Prijavi se na e-novice!