MP teden zdrave prehrane – delovni teden zaključite z oranžno

Kaj bomo pridobili v tem tednu? Več energije, večjo zbranost in morda kak kilogram manj. Preprost način za uravnotežen jedilnik je, da se prehranjujemo glede na barvo živil, zato smo v sodelovanju z Mojco Cepuš, strokovnjakinjo za zdravo prehrano iz podjetja Befit, za ta teden pripravili barvni jedilnik. Ponedeljek bo potekal v znamenju rdeče, torek rumene, sreda zelene, četrtek modre in petek oranžne barve. 

Danes vam predstavljamo jedilnik za petek.

Zajtrk 

Zajtrk je resnično najpomembnejši obrok v dnevu. Najboljše bi bilo, če bi ga pojedli pol ure po prebujanju. Za zajtrk lahko uživamo raznovrstno hrano, pazimo samo, da ta ni sladka, saj lahko s tem zelo neugodno vplivamo na nivo krvnega sladkorja v telesu in si s tem zmanjšamo storilnost in kognitivne sposobnosti.

Ko se zbudite, spijte kozarec vode z nekaj kapljicami limone.

• Polnozrnata štručka 60 g
• Nariban korenček
• Dve rezini lososa

Losos je dober vir omega tri maščob in beljakovin. Losos vsebuje tudi  manj težkih kovin, kot tuna, in je zato primernejši za prehrano. Ker se zavedamo pomena zelenjave v zdravi prehrani, je prav, da že zjutraj pomislimo, kako jo boo pojedli kar največ.

Malica

• Pomaranča in mandarina
• Vrstica čokolade

Pomaranče pomagajo pri boju proti več vrstam raka (rak pljuč, dojke, želodca, debelega črevesa, jeter) in zmanjšujejo tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Ker vsebujejo  topne vlaknine, pomagajo tudi pri zniževanju holesterola. Pomaranče so polne kalija, minerala, ki je pomemben za zdravo srce. Če ste sladkosnedi, jejte sladkarije, najbolje  skupaj v obroku z drugim, zdravim, surovim živilom. 

Kosilo

Juho pripravimo po naslednjem postopku: Na žlici maščobe prepražimo čebulo, dodamo želeno zelenjavo, popečemo, zalijemo z vodo, dodamo začimbe in po želji spasiramo. 

Čez dan porabimo največ energije, zato naj bo kosilo temu primerno. Priporočljivo je, da v času kosila uživamo kompleksne ogljikove hidrate, v kombinaciji z zelenjavo, po želji pa dodamo pa lahko tudi malo mesa, vendar naj ta ne bo glavni del kosila. Pozorni moramo biti, da količina hrane ne bo prevelika ali premastna, sicer boste po kosilu zaspani. Ne pozabite tudi na veliko ali dvojno solato ob obroku. Če vam solata ne tekne, si poleg glavne jedi naročite oz. pripravite še zelenjavno prilogo.

• Juha: bučna juha

• Glavna jed: rižota , 80 g neoluščenega ali nebrušenega riža s korenčkom in koščki mesa po želji

• Solata: kitajsko zelje

Današnje kosilo je prava bomba vitamina A. Buče in korenje vsebujeta visoke vrednosti vitamina A. Obstaja povezava med zaužitjem hrane, ki vsebuje veliko karotenoidov in zmanjšano pojavnostjo pljučnega raka. Prav tako je vitamin A pomemben za imunski sitem, zdravo kožo in oči, ker ohranja zdravo sluznico, ga je še posebno dobro uživati v jesenskih in zimskih mesecih.

Z naluščenim rižem si zagotovite večjo vsebnost vlaknin in mineralov kot z belim rižem. Kitajsko zeljo pa obroku doda še nekaj topnih in netopnih vlaknin.

Malica

• 5 orehov

Orehi so zelo cenjeni pri srčno žilnih bolnikih, saj zmanjšujejo strjevanje krvi in različna vnetja. S svojo bogato vsebnostjo vitamina E godno delujejo tudi na reproduktivno zdravje.

Večerja

Zvečer, ko se naše telo umirja, potrebujmo hrano, ki nas bo nasitila, vendar ne takšno, ki nam bo dala veliko energije. Nobena druga hrana ne vsebuje toliko vitaminov in mineralov v kombinaciji z  nizko energijsko vrednostjo kot zelenjava. Dodajate jo lahko vsakemu obroku v neomejenih količinah. Več kot je pojeste, boljše boste naredili za vaše zdravje in počutje.

• Krožnik jote

Jota je odličen obrok, s katerim zaključimo dan. Ker je topla, nas bo umirila, hkrati pa zaradi zelja, ki je poln vlaknin in stročnic, tudi nasitila. Če ste lačni, pojejte zraven rezino kruha, naš nasvet pa bi bil, da pojeste raje dva krožnika jote.

Ne prezrite tudi jedilnika za četrtek: MP teden zdrave prehrane – četrtek.

Jedilnik je pripravila Mojca Cepuš iz podjetja Befit.