MP teden zdrave prehrane – ponedeljek naj poteka v znamenju rdeče barve

Kaj bomo pridobili v tem tednu? Več energije, večjo zbranost in morda kak kilogram manj. Preprost način za uravnotežen jedilnik je, da se prehranjujemo glede na barvo živil, zato smo v sodelovanju z Mojco Cepuš, strokovnjakinjo za zdravo prehrano iz podjetja Befit, za ta teden pripravili barvni jedilnik. Ponedeljek bo potekal v znamenju rdeče, torek rumene, sreda zelene, četrtek modre in petek oranžne barve. 

Začenjamo s prvim jedilnikom – jedilnikom za ponedeljek.

Zajtrk

Zajtrk je resnično najpomembnejši obrok v dnevu. Najboljše bi bilo, če bi ga pojedli pol ure po prebujanju. Za zajtrk lahko uživamo raznovrstno hrano, pazimo samo, da ta ni sladka, saj lahko s tem zelo neugodno vplivamo na nivo krvnega sladkorja v telesu in si s tem zmanjšamo storilnost in kognitivne sposobnosti. Tako je, rogljiček in bela kava nista primer zdravega zajtrka.

Ko se zbudite, spijte kozarec vode z nekaj kapljicami limone.

• 50g prosene kaše skuhane na polnomastnem nehomogeniziranem mleku 
• Žlica rozin 
• Cimet 
• Žlica presnega kakava (če nimate presnega kakava, uporabite navadnega)

Proso spada med žita z več beljakovinami. Beljakovine so pomembne predvsem za obnovo naših tkiv. Večja vsebnost beljakovin pri zajtrku pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Bolj kot je krvni sladkor uravnan, lažje ohranjamo visoko storilnost in koncentracijo čez dan. Cimet je začimba, ki prav tako pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Kakav je dober antioksidant, rozine pa so mala multivitaminska in mineralna bombica.

Malica

• Granatno jabolko

V jesenskih dneh si naše telo nabira vitaminov, ki jih bomo postopoma porabljali čez zimo. Granatno jabolko vsebuje veliko vitaminov med drugimi vitamin C, B2, B3, in polifenolov. Redno uživanje granatnih jabolk ščiti pred boleznimi srca in pomaga zniževati raven holesterola v krvi. Lahko izberete tudi drug sadež, naj pa bo rdeče barve.

Kosilo

• Juha: zelenjavna juha z dodatkom rdeče paprike. 
• Glavna jed: 70g polnozrnatih testenin z zelenjavo, paradižnikovo omako in baziliko
• Solata: solata iz rdečega radiča

Juho pripravimo po naslednjem postopku: na žlici maščobe prepražimo čebulo, dodamo želeno zelenjavo, popečemo, zalijemo z vodo, dodamo začimbe in po želji spasiramo. Čez dan porabimo največ energije, zato naj bo kosilo temu primerno. Priporočljivo je, da v času kosila uživamo kompleksne ogljikove hidrate, v kombinaciji z zelenjavo, po želji pa dodamo pa lahko tudi malo mesa, vendar naj ta ne bo glavni del kosila. Pozorni moramo biti, da količina hrane ne bo prevelika ali premastna, sicer boste po kosilu zaspani.

Ne pozabite tudi na veliko ali dvojno solato ob obroku. Če vam solata ne tekne, si poleg glavne jedi naročite oz. pripravite še zelenjavno prilogo.

Polnozrnate testenine, ki si resnično zaslužijo to ime, vsebujejo 9g vlaknin na 100g izdelka (preverite na embalaži). Živila z veliko vlakninami preventivno delujejo pri boleznih črevesja, povečujejo sitost in pomagajo pri hujšanju. Surov paradižnik v zimskih mesecih zamenjamo za paradižnikovo omako. Rdeče barvilo v paradižniku, likopen, je močan antioksidant in se v veliki meri ohrani tudi v omakah. Ker za najboljše delovanje potrebuje prisotnost maščobe, je omako dobro pripraviti na malce olivnega olja.

Malica

• 250g skute z 20 odstotkov maščobe v suhi snovi, ki jo lahko začinite po želji

Skuta vsebuje dobršen del beljakovin, kot tudi kalcija, ki skrbi za zdravo zobovje in okostje. Manj mastna skuta je odličen prigrizek, tudi če pazite na težo, saj vsebuje manj maščob in skoraj nič ogljikovih hidratov.

Večerja

Zvečer, ko se naše telo umirja, potrebujmo hrano, ki nas bo nasitila, vendar ne takšno, ki nam bo dala veliko energije. Nobena druga hrana ne vsebuje toliko vitaminov in mineralov v kombinaciji z nizko energijsko vrednostjo, kot zelenjava. Dodajate jo lahko vsakemu obroku v neomejenih količinah. Več kot jo pojeste, boljše boste naredili za vaše zdravje in počutje.

• 100g nemastne teletine 
• Popečena rdeča paprika 

Rdeča paprika vsebuje veliko vitamina C in se odlično prilega rdečemu mesu, ki vsebuje veliko železa. Vitamin C pomaga pri absorpciji Železa. Pozorni bodite, da pri količini mesa ne pretiravate. Priporočena količina mesa se giblje od 300g do 600g na teden.

Današnji jedilnik je pripravila Mojca Cepuš iz podjetja Befit.