MP teden zdrave prehrane – torek naj bo rumen

Kaj bomo pridobili v tem tednu? Več energije, večjo zbranost in morda kak kilogram manj. Preprost način za uravnotežen jedilnik je, da se prehranjujemo glede na barvo živil, zato smo v sodelovanju z Mojco Cepuš, strokovnjakinjo za zdravo prehrano iz podjetja Befit, za ta teden pripravili barvni jedilnik. Ponedeljek bo potekal v znamenju rdeče, torek rumene, sreda zelene, četrtek modre in petek oranžne barve. 

Danes vam predstavljamo jedilnik za torek.

Zajtrk

Zajtrk je resnično najpomembnejši obrok v dnevu. Najboljše bi bilo, če bi ga pojedli pol ure po prebujanju. Za zajtrk lahko uživamo raznovrstno hrano, pazimo samo, da ta ni sladka, saj lahko s tem zelo neugodno vplivamo na nivo krvnega sladkorja v telesu in si s tem zmanjšamo storilnost in kognitivne sposobnosti.

Ko se zbudite, spijte kozarec vode z nekaj kapljicami limone.

• 2 Sunnybiska
•  2dcl ovsenega mleka ali nehomogeniziranega
• 15 lešnikov

Sunnybisk je odlična žitarica za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin. Kupite ga v vseh večjih trgovinah.  Poskusite ovseno mleko, morda vam bo okus všeč, če ne, si sunnybisk namočite v nehomogenizirano mleko. Homogenizirano mleko ali trajno mleko je po nekaterih raziskavah za zdravje zelo škodljivo, zato vam ga toplo odsvetujemo. Lešniki naj ne bodo praženi, saj vsebujejo dobre maščobe, ki jih praženje poškoduje.

Malica

• Banana

Banane verjetno ni potrebno posebej predstavljati. Vsebuje kar nekaj vitaminov ter fosfor, magnezij in kalij, ki je posebej pomemben pri ljudeh, ki uživajo malo več slane hrane. Ker za večerjo načrtujemo obrok s pršutom, smo jo uvrstili na današnji jedilnik. 

Kosilo

Juho pripravimo po naslednjem postopku: na žlici maščobe prepražimo čebulo, dodamo želeno zelenjavo, popečemo, zalijemo z vodo, dodamo začimbe in po želji spasiramo. 

Čez dan porabimo največ energije, zato naj bo kosilo temu primerno. Priporočljivo je, da v času kosila uživamo kompleksne ogljikove hidrate, v kombinaciji z zelenjavo, po želji pa dodamo pa lahko tudi malo mesa, vendar naj ta ne bo glavni del kosila.  Pozorni moramo biti, da količina hrane ne bo prevelika ali premastna, sicer boste po kosilu zaspani. Ne pozabite tudi na veliko ali dvojno solato ob obroku. Če vam solata ne tekne si poleg glavne jedi  naročite oz. pripravite še zelenjavno prilogo.

• Glavna jed: Popečena polenta na žaru 100g
• Zelenjavna priloga: Gobice na žaru s česnom
• Solata: motovilčeva solata

Polenta je bogata s karotenoidi, barvilom, ki ji daje rumeno barvo in hkrati spodbuja delovanje imunskega sistema, ohranja vid, in skrbi za zdravje naših kapilar. Gobe so okusen in nizko energijski dodatek obroku, ki nas nasiti brez odvečnih kalorij.

Malica

• Raw organic food bar   

Poskusite zdravo in okusno surovo ploščico. Kupite jih lahko v vseh večjih trgovinah ter  trgovinah z zdravo prehrano. Surova hrana vsebuje več vitaminov, mineralov inencimov kot toplotno obdelana hrana.

Večerja

Zvečer, ko se naše telo umirja, potrebujemo hrano, ki nas bo nasitila, vendar ne takšno, ki nam bo dala veliko energije. Nobena druga hrana ne vsebuje toliko vitaminov in mineralov v kombinaciji z  nizko energijsko vrednostjo kot zelenjava. Dodajate jo lahko vsakemu obroku v neomejenih količinah. Več kot je pojeste, boljše boste naredili za vaše zdravje in počutje.

• Zelena solata s špinačnimi listi, pinjolami in 50g popečenega pršuta.

Pršut vsebuje veliko soli, zato ga uživajte zmerno in v kombinaciji z zelenjavo. Če uživate slano hrano, poskrbite, da boste čez dan uživali več hrane bogate s kalijem, kot so banane, marelice, krompir, pomaranče, špinača, jajca… Pinjole so polne dobrih maščob, vsebujejo pretežno linolenske omega-3 maščobne kisline ter linolne omega 6-maščobne  kisline. 

Današnji jedilnik je pripravila Mojca Cepuš iz podjetja Befit.