MP teden zdrave prehrane – kaj bomo jedli v sredo?

Kaj bomo pridobili v tem tednu? Več energije, večjo zbranost in morda kak kilogram manj. Preprost način za uravnotežen jedilnik je, da se prehranjujemo glede na barvo živil, zato smo v sodelovanju z Mojco Cepuš, strokovnjakinjo za zdravo prehrano iz podjetja Befit, za ta teden pripravili barvni jedilnik. Ponedeljek bo potekal v znamenju rdeče, torek rumene, sreda zelene, četrtek modre in petek oranžne barve. 

Danes vam predstavljamo jedilnik za sredo.

Zajtrk 

Zajtrk je resnično najpomembnejši obrok v dnevu. Najboljše bi bilo, če bi ga pojedli pol ure po prebujanju. Za zajtrk lahko uživamo raznovrstno hrano, pazimo samo, da ta ni sladka, saj lahko s tem zelo neugodno vplivamo na nivo krvnega sladkorja v telesu in si s tem zmanjšamo storilnost in kognitivne sposobnosti.

Ko se zbudite, spijte kozarec vode z nekaj kapljicami limone.

• Jajčna omleta na poru
• Kos polnozrnatega kruha 40g

Por je jesensko zimska zelenjave. Bogat je s prehranskimi vlakninami, vsebuje antioksidante in folno kislino. Največja koncentracija antioksidantov je v gomolju. Por tudi znižuje koncentracijo holesterola v krvi ter krepi imunski sistem.

Jajca so odličen vir beljakovin, dobrih maščob in holina, pomembnega za ohranjanje zdravja celičnih membran, možganskega delovanja in srčno žilnega sistema. Pri uživanju jajc se vam ni potrebno bati holesterola, saj ga telo vsrka zelo malo.

Tako kot za testenine tudi za polnozrnat kruh velja, da mora vsebovati 9g vlaknin na 100g, če jih vsebuje manj, izdelek ni popolnoma polnozrnat. Zajtrki z jajci se je izkazal za zelo učinkovitega pri kratkotrajnem povečevanju kognitivnih sposobnosti. Kadar je pred vami težek dan s pomembnimi sestanki vam zajtrk z jajci lahko pomaga pri boljšem odločanju in zbranosti.

Malica

• 2 kivija

Kivi je poln vitamina C, zaradi kislega okusa pa se je velikokrat izkazal za zelo varno sadje za sladkorne bolnike, saj manj od drugega sadja vpliva na dvig in padec krvnega sladkorja. Kar pomeni več koncentracije in delovne storilnosti. Poleg zelo širokega delovanje vitamina C je odličen tudi v boju proti krvavečim dlesnim.

Kosilo

Juho pripravimo po naslednjem postopku: Na žlici maščobe prepražimo čebulo, dodamo želeno zelenjavo, popečemo, zalijemo z vodo, dodamo začimbe in po želji spasiramo. 

Čez dan porabimo največ energije, zato naj bo kosilo temu primerno. Priporočljivo je, da v času kosila uživamo kompleksne ogljikove hidrate, v kombinaciji z zelenjavo, po želji pa dodamo pa lahko tudi malo mesa, vendar naj ta ne bo glavni del kosila. Pozorni moramo biti, da količina hrane ne bo prevelika ali premastna, sicer boste po kosilu zaspani. Ne pozabite tudi na veliko ali dvojno solato ob obroku. Če vam solata ne tekne, si poleg glavne jedi naročite oz. pripravite še zelenjavno prilogo.

• Juha: gosta brokolijeva juha

• Solata in glavna jed: zelena solata s puranjim mesom in parmezanom

Današnje kosilo je malce lažje, saj vsebuje manj ogljikovih hidratov. Pozorni bodite, če boste danes občutili več lakote ali pa vam bodo morda bolj dišale sladkarije, predvsem zvečer.

Če ste pozitivno odgovorili na ti vprašanji, vam svetujemo, da se izogibate kosil, ki vsebujejo samo pretežno beljakovine (meso) in zelenjavo ter da za kosilo redno uživate kompleksne ogljikove hidrate.

Malica

• 3 dcl jogurta     

Jogurt je okusna in priročna malica. Odločite se za navaden polnomasten jogurt. Ugodno deluje na naše črevesje in imunski sistem ter je dobra preventiva za osteoporozo. Če želite, lahko v jogurt vmešate tudi kakšno začimbo kot je melisa, cimet ali žlička medu.

V razmislek: polnomasten jogurt vsebuje okoli 3,5% mlečne maščobe, kar je podoben odstotek, kot jo vsebuje kruh ali testenine. Kolikokrat ste v trgovini kupili »light« kruh ali »light« testenine?

Večerja

Zvečer, ko se naše telo umirja, potrebujmo hrano, ki nas bo nasitila, vendar ne takšno, ki nam bo dala veliko energije. Nobena druga hrana ne vsebuje toliko vitaminov in mineralov v kombinaciji z  nizko energijsko vrednostjo, kot zelenjava. Dodajate jo lahko vsakemu obroku v neomejenih količinah. Več kot je pojeste, boljše boste naredili za vaše zdravje in počutje.

• Kuhana ali surova kisla repa,  zabeljena na žlici maščobe, lahko tudi na ocvirkih.

Za zdravo delovanje našega telesa potrebujemo maščobe. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v živalskih proizvodih, so neupravičeno na slabem glasu. Brez strahu za vaše ožilje si lahko v takšni kombinaciji privoščite žlico ocvirkov, a pazite, da bo res samo žlica.

Ključ za varno uživanje maščob je v njihovi omejeni količini čez dan in uravnoteženem uživanju. Okoli 1/3 maščob ki jih zaužijemo na dan naj bodo nasičene maščobe (jajca, meso, mast, maslo…), 2/3 pa nenasičenih (olivno olje, ribe, oreščki…). Popolnoma pa se moramo izogniti hidrigeniziranim ali trans maščobam, ki jih najdemo predvsem v sladkarijah, slanih prigrizkih, margarinskih namazih in v gotovih jedeh, saj povzročajo srčno žilna obolenja.

Ne prezrite tudi jedilnika za torek: MP teden zdrave prehrane – torek.

Kaj bomo jedli jutri?

Da bi lahko tudi jutri nemoteno sledili jedilniku, vam svetujemo, da že danes nakupite naslednja živila:

• 150g borovnic
• ovseni kosmiči
• navaden jogurt (3,5 mlečnih maščob)
• grozdje
• jajčevec
• korenček
• pirina moka
• sojina moka
• skuta
• robide
• brokoli
• bučke
• paprika
• por
• kalčki
• sezam

Jedilnik je pripravila Mojca Cepuš iz podjetja Befit.